Respiração na Corrida

Um treinador desenvolveu um revolucionário método de respiração que pode ajudar você a correr melhor e a evitar lesões. Entenda como coordenar as passadas com a inspiração e a expiração pode melhorar seu rendimento

 

 

 

Por Budd Coates, com Claire Kowalchik | Ilustrações Marcus Penna

  

Comecei a correr nos anos 70 e, assim como a maioria dos atletas, não prestava a menor atenção em minha respiração. Ganhei um campeonato quando estava no colegial, uma conquista relevante, mas não excepcional. Continuei a correr na faculdade, onde me graduei em educação física. Eu competia com frequência e tinha pouco tempo para me recuperar. Por isso, vivia lesionado. E, quando você é obrigado a ficar de molho frequentemente por causa de lesões, perde muitos treinos de qualidade. Jack Daniels, famoso técnico e fisiologista do exercício americano, costuma dizer: “É mais fácil se manter em forma do que ter que conquistar o condicionamento de novo”.

Eu passava muito tempo em cima de uma bicicleta ergométrica pedalando para manter o condicionamento. Após algum tempo, fui atrás de pesquisas em busca de uma solução para o meu problema. Acabei encontrando um artigo chamado “Breath Play”, de Ian Jackson, treinador e corredor de longa distância que relacionava a respiração com a cadência das passadas na corrida. Depois achei um estudo dos médicos Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah (EUA), explicando que o maior estresse causado pelo impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o início da expiração. Isso significa que, se você começar a soltar o ar toda vez que seu pé esquerdo toca o chão, o lado esquerdo do seu corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida.

Minha lesão mais frequente era no músculo flexor do quadril esquerdo. Então comecei a pensar se poderia criar um padrão para coordenar a passada e a respiração de forma que eu aterrissasse alternadamente no pé esquerdo e então no direito no início de cada expiração. Talvez eu pudesse finalmente ficar livre de lesões. Valia a pena tentar.

Desenvolvi um padrão de respiração ritmada e comecei a usá-lo quando treinava para correr minha primeira maratona. Terminei a prova em respeitáveis 2h52min45. Continuei trabalhando em um método de respiração ritmada aplicado à corrida enquanto fazia meu mestrado em educação física e fisiologia do exercício, ao mesmo tempo que me preparava para minha segunda maratona.

Cheguei a dois padrões distintos: um para treinos leves e outro para corridas mais rápidas. No primeiro, são cinco passadas a cada ciclo de respiração (ou seja, você puxa e solta o ar ao longo de cinco passadas). No segundo, você encurta o ciclo, inspirando e expirando ao longo de três passadas. Usei o padrão de três passos durante minha segunda maratona, que completei em 2h33min29. Então percebi que poderia correr melhor se controlasse minha respiração. Entenda como esse método funciona e descubra como a respiração pode fazer você correr melhor.

Batida perfeita

A respiração ritmada pode desempenhar um papel fundamental na prevenção de lesões, como foi meu caso. Para entender como isso acontece, é preciso considerar alguns dos fatores de estresse que a corrida causa no organismo. A cada vez que seu pé toca o chão, o corpo absorve um impacto igual a duas ou três vezes seu próprio peso. Pesquisas feitas na Universidade de Utah por Bramble e Carrier mostraram que o estresse causado pelo impacto é maior quando seu pé bate no chão no início da expiração. Isso porque, quando você solta o ar, o diafragma e os músculos relacionados a ele relaxam, diminuindo a estabilidade no core (região composta por abdome, lombar e glúteos). Menos estabilidade justo no momento de mais impacto é a combinação perfeita para causar lesões

Mas o problema é aterrissar sempre no mesmo pé no início da expiração: isso faz com que um lado do corpo absorva continuamente a maior parte do impacto, o que aumenta o desgaste daquele lado e o torna mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada, por sua vez, coordena a passada com a inspiração e a expiração para que você aterrisse alternadamente no pé esquerdo e no direito no início de cada expiração. Assim, o estresse do impacto causado pela corrida no organismo é dividido igualmente entre os dois lados do corpo.

É possível fazer uma analogia com uma mochila pesada. Se carregá-la só no ombro direito, você será forçado a fazer compensações físicas para equilibrar todo esse peso, sobrecarregando mais um lado das costas e dos quadris. Porém, se colocar a mesma mochila nos dois ombros, a carga será distribuída igualmente e você conseguirá lidar melhor com aquele peso.

Se um lado do seu corpo aguentar sempre a maior carga de estresse, faz sentido que ele se torne mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada permite um pequeno descanso para os dois lados do corpo no momento em que você está mais vulnerável ao impacto da corrida.

Mas é preciso mais do que um padrão que coordene passada, inspiração e expiração para ficar longe de lesões. A técnica também faz você prestar atenção em seus padrões de respiração e abre caminho para que isso defina a maneira como você corre, seja em treinos, seja em provas.

Expire estresse

A importância da respiração é um tema bastante discutido na filosofia oriental. A ioga ensina respiração diafragmática (ou abdominal). O diafragma é sempre utilizado na respiração, mas é possível aproveitar melhor esse músculo para ampliar sua capacidade de captar oxigênio. Ao inspirar, você contrai o diafragma para permitir o máximo volume possível na cavidade torácica e conseguir expandir melhor os pulmões — e, assim, captar mais ar. A respiração ritmada permite que você inspire e expire de forma mais controlada e focada.

Ela também cria um caminho para que você fique mais centrado. Praticantes de ioga, artes marciais, técnicas de relaxamento e meditação usam o trabalho de respiração para conectar mente, corpo e espírito. Nas artes marciais, essa conexão interior e o autoconhecimento proporcionam mais controle sobre o corpo.

O mesmo pode ser alcançado na corrida por meio da respiração ritmada. Você fica mais centrado ao coordenar sua respiração a um padrão de passadas adequado. A consciência da sua respiração conecta o corpo à mente e permite que você avalie o esforço da corrida com mais facilidade. Por isso, com a respiração ritmada consegue-se maior controle sobre a corrida e sobre seus movimentos.

A ioga ensina que a respiração pode ajudar a controlar o corpo e aquietar a mente. Quando você se distrai ao tentar sincronizar o esforço da corrida a um pace estabelecido por números no relógio, quebra essa conexão entre corpo e mente. A respiração ritmada ajuda você a ficar mais tranquilo e a ter mais consciência desse processo. Permite que você permaneça o mais relaxado possível, diminuindo qualquer estresse no corpo que possa inibir sua performance. E, se sentir uma pontada de tensão ou desconforto, pode mentalmente “expulsar” esses sentimentos para fora conforme expira.

Durante corridas moderadas ou longas, a respiração ritmada me permite alcançar facilmente um nível de esforço e um pace em que tudo acontece de modo automático. Minha respiração é confortável, minha cadência é suave e uniforme e o ritmo dos meus movimentos é harmônico.

 

A partir da barriga

 

Antes de aprender os padrões rítmicos que vão elevar sua corrida a um novo nível, você precisa primeiro entender como funciona a respiração abdominal, ou seja, aprender a respirar explorando a máxima capacidade do diafragma. Quando você inspira, seu diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto os músculos do peito se contraem para expandir a caixa torácica, o que aumenta o volume na cavidade peitoral e leva ar para os pulmões.

Esse tipo de respiração trabalha seu diafragma para utilizar todo seu potencial e permitir que você capte a maior quantidade de ar possível, o que obviamente vai ajudá-lo na hora da corrida. Quanto mais ar você inspira, mais oxigênio disponibiliza para os músculos. Muitas pessoas subutilizam o diafragma, deixando boa parte do trabalho para a musculatura peitoral.

Para exigir menos desses músculos, você precisa treinar seu corpo para respirar a partir do abdome, ou seja, utilizando bem o diafragma. Pratique a respiração abdominal tanto deitado quanto sentado ou em pé, já que você deve respirar assim sempre — não importa se você está correndo, dormindo ou lendo um livro. Pratique essa técnica com o exercício abaixo:

 

1. deite-se de costas
2. mantenha a parte superior do peito e os ombros parados
3. concentre-se em levantar sua barriga enquanto inspira
4. abaixe a barriga enquanto expira
5. puxe e solte o ar tanto pelo nariz como pela boca

 

Entre em sincronia

 

Muitos corredores estabelecem um padrão de respiração 2:2, ou seja, inspiram durante dois passos e expiram durante dois passos. Alguns inspiram por três passos e expiram por três passos. As duas formas têm o mesmo resultado — você começa a expirar sempre com o mesmo pé tocando o chão. Padrões de respiração que aumentam o período de inspiração alternarão o ponto de expiração do lado esquerdo para o direito ou do direito para o esquerdo, de um lado para o outro. O ponto-chave de todos os padrões de respiração ritmada é: expire em passadas alternadas enquanto corre. Nunca solte o ar sempre quando o mesmo pé estiver tocando o chão.

Os padrões de respiração ritmada que eu recomendo pedem um período maior de inspiração que de expiração. Por que inspirar por mais tempo? Seu diafragma e outros músculos envolvidos na respiração se contraem durante a inspiração estabilizando o core. Esses mesmos músculos relaxam durante a expiração, diminuindo a estabilidade. Quando o objetivo é evitar lesões, é melhor tocar o chão com mais frequência quando seu corpo estiver mais estável — ou seja, na inspiração. Comece com uma contagem de cinco ou um padrão de respiração ritmada de 3:2, que vai valer para boa parte do tempo que você estiver correndo. Inspire por três passos e expire por dois. Comece praticando isto em casa:

 

1. deite-se de costas 2. coloque a mão no abdome e certifique-se de que está respirando pela barriga
3. puxe e solte o ar através da boca e do nariz
4. inspire contando até três e expire contando até dois. Você pode contar da seguinte forma: “dentro-dois-três”, “fora-dois”, “dentro-dois-três”, “fora-dois” e assim por diante
5. Concentre-se em respirar continuamente enquanto inspira e expira
6. Quando conseguir reproduzir esse padrão de inspiração/expiração com facilidade, comece a bater os pés no chão para imitar os passos da corrida.

 

Quando estiver seguro de que dominou o padrão 3:2, aplique-o em uma caminhada. Inspire por três passos e expire por dois. Finalmente, é claro, pratique a respiração ritmada durante a corrida, inspirando durante três passadas e expirando por duas. Inspire e expire continuamente, utilizando tanto o nariz quanto a boca ao mesmo tempo. Se parecer difícil puxar o ar por três passadas, tente inspirar mais gradualmente ou ajuste o ritmo das passadas. E, por fim, deixe seu tocador de mp3 em casa enquanto estiver aprendendo a fazer a respiração ritmada. As batidas da música vão confundi-lo.

 

Agora acelere

 

 

Você vai perceber que o padrão de respiração 3:2 funciona bem em corridas leves a moderadas, o que deve cobrir boa parte de seus treinos. Mas digamos que você tenha saído para fazer um trote de 8 km e depare com uma subida no meio do caminho. Como seus músculos vão ter que trabalhar mais, vão precisar de mais oxigênio. Seu cérebro também sinaliza para o sistema respiratório que você precisará respirar mais rápido. Correndo na subida, chega um ponto em que você não consegue mais inspirar por três passadas e expirar por duas confortavelmente. É hora de mudar para um padrão de respiração ritmada de três passos, ou 2:1. Inspire por duas passadas e expire por uma, inspire por duas passadas e expire por uma. Você vai respirar mais rápido, inspirar mais vezes por minuto e esse padrão de respiração em um número ímpar vai continuar fazendo com que você alterne entre o pé esquerdo e o direito durante a expiração. Assim, distribui o estresse do impacto causado pela corrida igualmente entre os dois lados do corpo. Depois que tiver vencido a subida e estiver descendo de volta, continue nesse padrão de 2:1 até recuperar o fôlego e então volte para o padrão 3:2.

Quando começar a praticar a respiração ritmada, é bom monitorar seus padrões de inspiração e expiração, embora não seja necessário fazer isso durante toda a corrida. Concentre-se na respiração quando começar a correr, avalie-a novamente quando o nível de esforço mudar — como em uma subida, por exemplo — e então cheque de vez em quando para ter certeza de que não está fazendo um padrão 2:2. Com o tempo, os padrões 3:2 e 2:1 vão se tornar automáticos.

Não surpreende, portanto, que o padrão 2:1 também seja válido durante treinos de velocidade e provas. Eu originalmente comecei a usar a respiração ritmada para ficar livre de lesões. Quando percebi que estava funcionando em corridas leves e moderadas, fiquei com medo de quebrar esse padrão em treinos mais puxados. Fui testando até chegar a uma contagem de cinco (3:2) durante corridas fáceis ou longas e uma contagem de três (2:1) para treinos intervalados, de velocidade ou provas. A respiração ritmada permitiu que eu me tornasse um corredor competitivo no último ano da faculdade, me qualificasse para quatro seletivas olímpicas e estabelecesse um recorde pessoal de 2h13min02 na maratona.

 

Corra ainda mais rápido e ajuste a conta

 

Quando for testar esse tipo de respiração durante o treino, comece com um padrão 3:2 em uma corrida bem fácil, como o aquecimento. Deve ser um pace confortável, no qual você conseguiria facilmente conversar com um colega de treinos. Perceba como você se sente, a profundidade e o ritmo de sua respiração. Depois de 10 minutos assim, corra um pouco mais rápido, de modo que você tenha que respirar mais profundamente, mantendo o padrão 3:2. Você até conseguiria falar com um colega, mas agradeceria aqueles momentos em que só tem que ouvir. Corra nesse ritmo por alguns minutos e concentre-se em seu corpo, sinta sua respiração seus pulmões se expandindo e sua barriga levantando.

 

            

Agora acelere mais, mantendo o padrão de respiração 3:2. A esse ponto, você vai respirar o mais profundamente que consegue, o que torna o esforço desconfortável. Então passe para uma contagem de três passos, ou um padrão de respiração de 2:1, inspirando por duas passadas e expirando por uma. Assim você vai respirar mais vezes por minuto,

em um padrão que distribui o estresse do impacto igualmente entre os dois lados do corpo. Perceba que a respiração volta a ficar confortável. Você conseguirá falar um pouco e correr rápido sem problemas. Mantenha-se alguns minutos nesse ritmo e nível de esforço, focando na respiração e no corpo.

Agora aumente a velocidade, forçando uma respiração mais profunda. Corra em um ritmo em que não é possível conversar. Acelere mais uma vez até estar respirando o mais rápido que conseguir. Claro, seu pace também está muito mais rápido. Você não consegue manter esse ritmo por muito tempo. Pode parecer que você está sem saída, mas você tem: fazer um padrão de 2-1-1-1, que permite que você respire ainda mais rápido. Mude para a seguinte contagem: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um. Então repita: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um e assim por diante. Esse é o nível de esforço que você vai ter que fazer no sprint para cruzar a linha de chegada ou em uma prova com subidas.

Depois que tiver testado o padrão 2-1-1-1, reduza a velocidade e permita que sua respiração retorne gradualmente para um padrão confortável de 3:2. Quanto mais você usar a respiração ritmada em treinos e provas, mais fácil e automática ela vai ser.

Conforme você usa essa técnica e ajusta o esforço da respiração ao seu pace, vai melhorar sua performance e descobrir os ritmos naturais de sua corrida.

 

http://runnersworld.abril.com.br/materias/respire/

O perigo do desequilibrio muscular e a importância da simetria

Simetria é uma coisa bonita Pelo menos na estrutura dos organismos: dois olhos para a visão estereoscópica (o melhor para caçar ), dois pés de comprimento igual para caminhar , duas mãos, dois braços. Para todos os efeitos, os dois lados do corpo são imagens refletidas, com os músculos correspondentes ligamentos e tendões.

 A nossa simetria  é obviamente um produto da evolução, porque um corpo equilibrado, simplesmente funciona melhor. Crianças nascidas com a perna direita mais curta que do que à esquerda são mais propensas a lesões, assim como os carros com rodas maiores do lado esquerdo vai estar mais propenso a ruína. Uma estrutura corporal equilibrada, também, é atraente, porque conota força e competência em matéria de sobrevivência (guerra, caça, proteção). Torna-se claro que  a simetria não tornou-se importante para a sobrevivência no nosso ambiente

Nossos corpos querem ser perfeitamente equilibrados.

Eles funcionam melhor quando tudo - músculos, tendões, ossos - são igualmente fortes e saudáveis. Quando fazemos um movimento, cada músculo tem que levantar e fazer o que pode (o melhor de sua capacidade). Se um único músculo vacila, os outros têm que agir, e tudo  fica comprometido. Soa um pouco como o comunismo, hein? Não precisa ser da direita ou esquerda para saber a maneira que se corpo deve agir.

Art de Vany falou no site de Clarence bass sobre o  X-look:  "equilíbrio simétrico da massa na cintura escapular, parte superior do tórax e nas costas, o posterior e quadríceps." O X-look indica equilíbrio muscular - uma coisa muito, muito boa. Músculos balanceados permite que nosso corpo funcione da maneira que supostamente deveria funcionar. Lesões tornam-se raras, força  otimiza o desempenho, e você começa a dar sinais positivos de evolução física e mental (sim em partes sim) e passar isto a seus filhos.

Mas, apesar da óbvia importância de manter o equilíbrio muscular, as pessoas parecem ter perdido a memória. Ah, claro, as coisas estão melhorando, e "aptidão funcional" está crescendo aos trancos e barrancos , mas o frequentador da academia tradicional  ainda é lamentavelmente ignorante sobre equilíbrio muscular. ( Professores também? )E se eles estão familiarizados com o termo, seria em manter seus bíceps simétricos sem se importar no "porque?" ou em um pensamento mais global. Bem, dê uma olhada rápida na sua academia e verá garotos derramando suor na máquina de crucifixo/voador ou fly como preferir.  Ou seguindo uma rotina de um fisiculturista. Lamentável , não se têm nem personalidade e individualidade.ou uma mera falta de conhecimento?

Mas o meu favorito são os peitos enormes , bíceps grandes ombros costas , mas pernas de galinha. Parece que têm diminuído um pouco , parece! Além dos conselhos não solicitados. Pode ser realmente engraçado se não fosse tão perigoso. Para cada iniciante em seus exercícios de isolamento - mais um ser humano que vai ser confrontado possivelmente com desequilíbrios muscular crônico na vida.

Desequilíbrios musculares podem se manifestar com consequências devastadoras. Como lordose , que as vezes é causado por limitações Ou corredores que se concentram em extensora e desenvolvimento do quadríceps sem se importar com a cadeia posterior (glúteos, ísquios) muitas vezes vítima da lordose.  Na verdade, o agachamento, que muitas vezes é ignorado ou feito em máquinas ou com limitações , ele na verdade realizado corretamente pode acabar com sua má postura.

Desequilíbrios musculares ajuda-o a conseguir mais lesões.  No mundo real, os movimentos funcionais exige vários músculos, transportar um amigo que torceu o tornozelo necessitará de força na perna , core e ombros no mínimo. Se você está carente de uma área , o resto dos músculos vão ter que compensar isto . Isso significa que os músculos que são projetados para uma coisa  terá que fazer outra (além de desempenhar a sua função original) 

O que provoca desequilíbrios musculares? Numero um, má forma. Tomando como exemplo o agachamento  (ou terra ou qualquer outro composto) com forma deficiente. Na pior das hipóteses, o risco de lesão, e na melhor das hipóteses, e mais comum, o risco de favorecer um grupo de músculos em detrimento de outros. Um verdadeiro agachamento é suposto ser um esforço do corpo inteiro, com os quadríceps empurra, o posterior puxa enquanto o glúteo é ativado (para não mencionar o tronco que dá o suporte e precisa igualmente de um abdômen e músculos lombares fortes ).

Exercícios de Isolamento  também contribuem para o desequilíbrio muscular. Como regra, a máquina de extensão de perna não funciona nada, mas o quadríceps. A menos que você esteja a nível de fisiculturista , você deve evitar ao máximo esta máquina.. Mesmo se for para completar o seu "dia de perna" , com flexora, extensora e panturrilha você ainda está contribuindo para seu desequilíbrio muscular. Cada músculo individualmente pode ser forte da sua maneira, mas eles não vão funcionar juntos. Tente levantar uma pedra pesada após anos de extensoras, flexora e maquinas de panturrilha e seus músculo nem vão saber o que fazer para coordenador os músculos, exercícios de isolamento não melhoram sua performance em nada  como esportes, levantar qualquer coisa, ou fazer alguma coisa na vida real, apenas melhora sua habilidade de fazer o exercício. O indivíduo pode ser forte da sua maneira , mas não funciona em conjunto  Um cara que faz 100kg no leg press não faz 100 no agachamento , mas um que faz 100kg no agachamento pode facilmente fazer mais de 100 no leg press.  Um homem que faz rosca direta com seus 20/40 kg aposto que não faz quinze puxadas na barra.

* Ronaldo em sua entrevista comentou que o problema de suas lesões foi exatamente um desequilíbrio.

A própria idéia de dias de "perna" ou dia de "braço" é contraproducente a aptidão real e contribui para o desequilíbrio muscular.  O corpo está destinado a funcionar como uma máquina com peças conjuntas que funciona com um todo,  Quando você começa a separar as coisas em partes, elas vão começar a funcionar assim desequilibrando . O engraçado é que as pessoas acham que estão equilibrando as coisas. Se eles soubessem ...

Como  promover o equilíbrio muscular lutar contra o  desequilíbrio muscular ? Simples, esteja no caminho certo. Grandes movimentos nos obrigam a usar todos músculos e a melhora maneira de fazer e promover o equilibrio é apenas fazer! Se você estiver preocupado com o tamanho de seu bíceps resista a este impulso . Faça puxadas com mão supinação e tudo vai ficar bem no final. Seu técnico / professor também de estar ciente da sua boa forma sob os levantamentos mais complexos.

E assim, está feito o equilíbrio muscular perfeito Equilíbrio muscular total do corpo,  requer músculos individualmente equilibrado. Isolar é ir em direção ao desequilibrio e a nossa natureza esencial - o de seres simétricos a procura de um equilíbrio - a ruína pode ser as lesões  devemos promover a força conjunta , saúde, bem estar e concerteza melhores resultados livres de lesões. Para isolar os nossos músculos e ir para um olhar desequilibrada é rejeitar a nossa natureza essencial - o de seres simétricos constantemente à procura de um equilíbrio em todas as áreas da vida - e convidá-ruína e lesões crônicas. Para utilizar nossos músculos como uma força coesa, unida é promover a saúde a melhor, livre de lesão, e melhores resultados.
http://www.youtube.com/watch?v=E01c0KtzXP4&feature=player_embedded

 

Site: http://centralfitness.blogspot.com.br/2010/01/desequilibrio-muscular-desequilibrios.html