Educação Física - Responsabilidade x Saúde

Educação Física é uma das áreas do conhecimento humano ligada ao estudo e atividades de aperfeiçoamento, manutenção ou reabilitação da saúde do corpo do ser humano. 

Nós não vivemos bem sem a educação física em nossas vidas, é uma questão de saúde.

A prática de esportes faz com que tenhamos uma melhor qualidade de vida. Ao praticar um esporte expressamos sentimentos, crenças, valores, enfim, nosso modo de sentir e perceber o mundo, proporcionado assim um impacto positivo sobre a educação e vida em sociedade.

Na adolescência os esportes ajudam também na socialização, pois eleva a sua autoestima e também a sua integração em um grupo, além de afastá-los do consumo de bebidas alcoólicas e drogas. Já para os adultos a prática de esportes reduz os riscos de doenças e contribui para uma melhor formação do corpo.

Assim, o esporte traz saúde e bem estar, além de elevar a expectativa de vida, prevenir a pessoa de várias doenças e outros benefícios que vão sendo adquiridos no decorrer do tempo. Correr, malhar e nadar por exemplo, são ações que serão benéficas para o futuro. 

Exercícios físicos são muitas vezes praticados com finalidade estética, buscando a redução do peso corporal. Mas constituem um poderoso instrumento de prevenção de doenças, propiciando o aumento da capacidade respiratória, combate à osteoporose, além de atenuar os índices de estresse e ansiedade, contribuir com a criatividade e a memória, bem como promover a elevação da autoconfiança interpessoal.

Quando realizados dentro do contexto da prática esportiva, favorecem também a interação e a sociabilidade. Em outras palavras, potencializam várias competências essenciais para o bom exercício da liderança, como disciplina, excelência, comprometimento, responsabilidade, ousadia e determinação. 

A prática de exercícios adequados às condições físicas individuais e sob orientação de profissionais de educação física qualificados é uma das mais poderosas ferramentas de prevenção e promoção de saúde individual.

Nesse sentido, todo mundo sabe que a atividade física está em evidência por todo o País, mas o que muita gente não sabe é a importância da avaliação médica. Independente da atividade que for praticar,devemos sempre fazer uma avaliação médica, seja na rua ou em qualquer outro local, como clubes, academias ou, até mesmo, dentro do seu prédio ou na sua casa.

Antes de fazer qualquer tipo de atividade física, é primordial passar por uma avaliação física completa. A maioria das academias conta com médicos especializados em Medicina esportiva para aplicá-los e, se for começar a fazer exercícios sozinho, é relevante atendimento médico específico.

Outro tema que merece destaque são os suplementos nutricionais atuais que contém nas suas fórmulas inúmeras substâncias, nem todas lícitas e seguras, para serem ingeridas sem recomendação por especialistas. A suplementação requer atenção especial sempre.

De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividade física com objetivos claros de otimizar a performance, como: melhorar o desempenho esportivo, fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício, compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados, suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso.

Para atingir esses objetivos, a suplementação alimentar deve ser feita sob a supervisão de um profissional qualificado, visto que o suplemento por si só não produz resultados. Para alcançar resultados concretos, é preciso que seja acompanhado de um programa nutricional e de treinamento. Também é importante conhecer a composição e a procedência do produto a ser utilizado.

A droga da beleza 

Os anabolizantes são consideradas drogas do tipo esteróides, que quando em contato com o organismo humano, promovem o aumento do volume muscular gerando grandes mudanças orgânicas. Ao contrário do que se pensa os anabolizantes não aumentam o grau de força, só modelam o corpo. Seu uso causa danos à saúde, tais como: calvície, hipertrofia da próstata, em homens, acne, hipertensão, aumentam as taxas séricas do colesterol, impotência e esterilidade, dores fortes de cabeça, insônia, problemas de ligamentos e tendões, agressividade e até mesmo a morte.

Nas academias, a indicação de uso de suplementos alimentares com alto teor de proteína, creatina e aminoácidos, podem também ser deletério, causando sobrecarga renal. É importante que quando usados, estes suplementos sejam indicados por um médico endocrinologista ou nutrologista, que avaliará com base na alimentação do indivíduo qual a real necessidade de suplementação.

O que se espera das autoridades é o controle rígido da comercialização destas substâncias, combatendo a venda de medicações sem receita médica e campanhas de divulgação dos danos causados a saúde. É preciso haver um ordenamento jurídico administrativo para haver verdadeiro equilíbrio entre as academias, personal trainner e os alunos.

Educação física é vida, é saúde! Defendemos a perfeita interação do poder público com os profissionais de educação física em prol de melhores condições de vida para todos nós.

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/treinamento-esportivo/27159-a-atividade-de-educacao-fisica-responsabilidade-x-saude

Mexa-se! Antes tarde do que nunca.

Um estudo feito pela Universidade de Rennes, na França, traz boas notícias para quem acha que é tarde demais para começar a praticar atividade física. Segundo a pesquisa, anunciada na última sexta-feira (9  de maio) no Congresso EuroPRevent 2014, na Holanda, exercícios intensos realizados antes dos 30 anos ou após os 40 garantem os mesmos benefícios ao coração.

O trabalho da instituição de ensino francesa teve a participação de 40 homens saudáveis (sem nenhum problema cardiovascular) da faixa etária de 55 a 70 anos. Os voluntários foram separados de acordo com a quantidade de exercícios realizados e a idade em que deixaram o sedentarismo.

De todos os participantes, dez nunca fizeram exercícios por mais de duas horas semanais em toda a vida e 30 deles se exercitavam, no mínimo, sete horas por semana por cinco anos seguidos. Entre os voluntários mais ativos, 16 começaram na atividade física antes dos 30 anos e 14 após os 40. Os esportes escolhidos eram, na maioria das vezes, o ciclismo ou corrida.

Cada um dos homens foi avaliado por meio de teste ergométrico e ecocardiograma. Os exames revelaram que a frequência cardíaca em repouso foi semelhante entre os dois grupos que praticavam exercícios físicos. Em relação aos sedentários, a frequência era 10 batimentos por minuto (bpm) mais veloz, ou seja, o coração deles necessita de mais batidas para bombear sangue. O consumo máximo de oxigênio também foi similar entre aqueles que se exercitavam, mas foi bem menor entre os sedentários.

Os especialistas também verificaram que a função diastólica (capacidade do ventrículo esquerdo de se encher de sangue no momento em que o coração está relaxado) foi melhor nos praticantes de exercícios, independente da idade em que tenham começado a praticar atividades físicas, em comparação com os sedentários.

https://www.ativo.com/canais/materia/mexa-se--antes-tarde-do-que-nunca

Musculação após os 60 anos!

Chegar aos 60, 70, 80 anos e deixar muitos jovens com inveja quando o assunto é disposição já é um fato presente na vida de muitos idosos de hoje em dia.




Eles praticam diversas modalidades de exercícios físicos, prezam por sua saúde e bem-estar, estão sempre dispostos, não querem saber de ficar em casa vendo a vida passar e desfilam por aí com seu “corpão sarado”. Aos 65 anos, a médica Regina Funes Bastos reconhece que precisa da atividade física para se sentir bem. “Sempre fiz exercícios. Aos 5 anos eu já fazia balé clássico, foram 13 anos dançando, hoje faço musculação e treino funcional três vezes na semana”, conta.

A equipe do diário web conversou com Regina Fune Bastos e acompanhou sua rotina. Regina é o tipo de pessoa que esbanja disposição. Agitada, determinada e super vaidosa, ela gosta e sabe que deve cuidar bem do corpo, da pele, da alimentação e da mente. “Desde pequena fui educada a comer bem, de maneira saudável, então não tenho nenhuma dificuldade. Sou vaidosa e gosto de me cuidar e de me sentir bonita, meu marido aprova e diz que eu mantenho o mesmo corpo, senão melhor, do que quando nos casamos”, diz.

Educadora física e uma das diretoras de uma clínica esportiva em Rio Preto, Beatriz Ferreira Silveira acompanha Regina há quase 12 anos. “A Regina não têm limites. Ela faz treinos impressionantes. Tem muita menina de 20 anos que não dá conta de fazer metade do que ela faz. Sempre foi assim. Ela gosta, se sente bem, é focada e faz com tanta determinação que não tem como não ficar orgulhosa de ver o exemplo que ela é. Na caneleira de glúteo ela pega em torno de 14 quilos em cada perna.”

Beatriz explica que o número de pessoas como Regina cresce a cada dia nas academias de ginástica, mas que antes de começar a treinar é preciso fazer uma avaliação física e médica. “Restrição existe em qualquer idade, por isso é necessário fazer avaliação física e avaliação médica para que o professor saiba o que pode e o que não pode fazer com aquele aluno. Mesmo que a pessoa tenha a limitação dela, de forma moderada é possível tornar a atividade física prazerosa e obter resultados satisfatórios.”

Para quem vive inventando desculpa para não se exercitar, Regina dá uma dica. “Comece! Assim que der o primeiro passo, vai gostar. Eu sou a maior incentivadora do exercício físico para a vida do ser humano. Tenho uma amiga que antes só reclamava, não gostava de fazer nada. Eu falei tanto com ela que ela resolveu vir. Hoje é outra pessoa, me agradece pela qualidade de vida e pelo corpo que conquistou. Agora adora malhar”, conta rindo.

Idade não é desculpa

Há 7 meses a empresária Ivone Furlan, 63 anos, começou a praticar pilates. “Faço 3 vezes na semana e posso dizer que está sendo um dos melhores períodos da minha melhor idade. O Pilates trabalha muito com a respiração, o equilíbrio, a mente, além de ser uma terapia que me ajudou em um período de estresse e depressão”, conta.

Ivone poderia muito bem desfilar tranquilamente pela clínica usando um top. Dona de uma barriga sequinha e de pernas torneadas, ela sabe que pode, mas já avisa: “Sou avó. Gosto de me sentir bem, de me cuidar e não tenho vergonha da minha idade.” E nem deve. Ivone pega pesado, se precisa viajar, quando volta faz uma aula atrás da outra, participa de todas as turmas e vai delineando seu corpo enquanto avalia os benefícios do exercício para sua vida. “É algo que eu quero continuar a fazer para sempre. É uma forma de se viver melhor, de bem com o corpo e com a mente. É ter qualidade de vida.”

A fisioterapeuta Rosiley Cosenza, proprietária de um estúdio de Pilates, em Rio Preto, explica que não tem restrições para se fazer Pilates, mas que é preciso procurar um profissional qualificado, que saiba como e o que faz. “As pessoas precisam ficar atentas a isso. O mercado está cheio de profissionais, porém, nem todos estão realmente aptos para atender com qualidade, e isso prejudica”, diz.

Ainda de acordo com a profissional, normalmente as pessoas chegam em sua clínica alegando problemas musculares, de coluna, articulações, etc, mas o que as faz continuar na prática do exercícios é o prazer que sente, o bem-estar, a melhora na saúde e a estética. “Pilates tonifica, além de trabalhar concentração, porque concentração é algo fundamental para se chegar no resultado final. Uma pessoa que fica levantando peso olhando para o lado, pensando em outra coisa, não terá resultado, ela está ali de corpo presente, mas não foca no que está fazendo, assim não terá resultado. Isso em qualquer idade.”

Um exemplo de determinação e foco é Ivone. “A Ivone torneou o corpo dela e continua em busca de resultado. Ela chegou reclamando de dor, hoje é uma outra pessoa. Sente prazer. Pega pesado, é determinada, foca em cada movimento que faz. E com isso está conquistando o corpo que quer”, diz Rosiley.

Definição do corpo

- Os especialistas garantem que para ter um corpo sarado não importa a idade, milagre não existe

- É preciso ser disciplinado com a alimentação e com a prática dos exercícios

- Buscar um profissional qualificado, paraque não se machuque e desista

- Saber que o corpo não vai mudar do dia para a noite. Assiduidade é um fator determinante para que o resultado venha

- Dar o primeiro passo é fundamental. Atividade física é uma coisa prazerosa, escolha a que mais combina com você

- Ter pessoas acima de 60 anos mostrando que isso é possível é algo que deve incentivar e motivar a todos


Matéria publicada pelo site Diário Web 
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/musculacao/27176-malhacao-depois-dos-60

Respiração na Corrida

Um treinador desenvolveu um revolucionário método de respiração que pode ajudar você a correr melhor e a evitar lesões. Entenda como coordenar as passadas com a inspiração e a expiração pode melhorar seu rendimento

 

 

 

Por Budd Coates, com Claire Kowalchik | Ilustrações Marcus Penna

  

Comecei a correr nos anos 70 e, assim como a maioria dos atletas, não prestava a menor atenção em minha respiração. Ganhei um campeonato quando estava no colegial, uma conquista relevante, mas não excepcional. Continuei a correr na faculdade, onde me graduei em educação física. Eu competia com frequência e tinha pouco tempo para me recuperar. Por isso, vivia lesionado. E, quando você é obrigado a ficar de molho frequentemente por causa de lesões, perde muitos treinos de qualidade. Jack Daniels, famoso técnico e fisiologista do exercício americano, costuma dizer: “É mais fácil se manter em forma do que ter que conquistar o condicionamento de novo”.

Eu passava muito tempo em cima de uma bicicleta ergométrica pedalando para manter o condicionamento. Após algum tempo, fui atrás de pesquisas em busca de uma solução para o meu problema. Acabei encontrando um artigo chamado “Breath Play”, de Ian Jackson, treinador e corredor de longa distância que relacionava a respiração com a cadência das passadas na corrida. Depois achei um estudo dos médicos Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah (EUA), explicando que o maior estresse causado pelo impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o início da expiração. Isso significa que, se você começar a soltar o ar toda vez que seu pé esquerdo toca o chão, o lado esquerdo do seu corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida.

Minha lesão mais frequente era no músculo flexor do quadril esquerdo. Então comecei a pensar se poderia criar um padrão para coordenar a passada e a respiração de forma que eu aterrissasse alternadamente no pé esquerdo e então no direito no início de cada expiração. Talvez eu pudesse finalmente ficar livre de lesões. Valia a pena tentar.

Desenvolvi um padrão de respiração ritmada e comecei a usá-lo quando treinava para correr minha primeira maratona. Terminei a prova em respeitáveis 2h52min45. Continuei trabalhando em um método de respiração ritmada aplicado à corrida enquanto fazia meu mestrado em educação física e fisiologia do exercício, ao mesmo tempo que me preparava para minha segunda maratona.

Cheguei a dois padrões distintos: um para treinos leves e outro para corridas mais rápidas. No primeiro, são cinco passadas a cada ciclo de respiração (ou seja, você puxa e solta o ar ao longo de cinco passadas). No segundo, você encurta o ciclo, inspirando e expirando ao longo de três passadas. Usei o padrão de três passos durante minha segunda maratona, que completei em 2h33min29. Então percebi que poderia correr melhor se controlasse minha respiração. Entenda como esse método funciona e descubra como a respiração pode fazer você correr melhor.

Batida perfeita

A respiração ritmada pode desempenhar um papel fundamental na prevenção de lesões, como foi meu caso. Para entender como isso acontece, é preciso considerar alguns dos fatores de estresse que a corrida causa no organismo. A cada vez que seu pé toca o chão, o corpo absorve um impacto igual a duas ou três vezes seu próprio peso. Pesquisas feitas na Universidade de Utah por Bramble e Carrier mostraram que o estresse causado pelo impacto é maior quando seu pé bate no chão no início da expiração. Isso porque, quando você solta o ar, o diafragma e os músculos relacionados a ele relaxam, diminuindo a estabilidade no core (região composta por abdome, lombar e glúteos). Menos estabilidade justo no momento de mais impacto é a combinação perfeita para causar lesões

Mas o problema é aterrissar sempre no mesmo pé no início da expiração: isso faz com que um lado do corpo absorva continuamente a maior parte do impacto, o que aumenta o desgaste daquele lado e o torna mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada, por sua vez, coordena a passada com a inspiração e a expiração para que você aterrisse alternadamente no pé esquerdo e no direito no início de cada expiração. Assim, o estresse do impacto causado pela corrida no organismo é dividido igualmente entre os dois lados do corpo.

É possível fazer uma analogia com uma mochila pesada. Se carregá-la só no ombro direito, você será forçado a fazer compensações físicas para equilibrar todo esse peso, sobrecarregando mais um lado das costas e dos quadris. Porém, se colocar a mesma mochila nos dois ombros, a carga será distribuída igualmente e você conseguirá lidar melhor com aquele peso.

Se um lado do seu corpo aguentar sempre a maior carga de estresse, faz sentido que ele se torne mais vulnerável a lesões. A respiração ritmada permite um pequeno descanso para os dois lados do corpo no momento em que você está mais vulnerável ao impacto da corrida.

Mas é preciso mais do que um padrão que coordene passada, inspiração e expiração para ficar longe de lesões. A técnica também faz você prestar atenção em seus padrões de respiração e abre caminho para que isso defina a maneira como você corre, seja em treinos, seja em provas.

Expire estresse

A importância da respiração é um tema bastante discutido na filosofia oriental. A ioga ensina respiração diafragmática (ou abdominal). O diafragma é sempre utilizado na respiração, mas é possível aproveitar melhor esse músculo para ampliar sua capacidade de captar oxigênio. Ao inspirar, você contrai o diafragma para permitir o máximo volume possível na cavidade torácica e conseguir expandir melhor os pulmões — e, assim, captar mais ar. A respiração ritmada permite que você inspire e expire de forma mais controlada e focada.

Ela também cria um caminho para que você fique mais centrado. Praticantes de ioga, artes marciais, técnicas de relaxamento e meditação usam o trabalho de respiração para conectar mente, corpo e espírito. Nas artes marciais, essa conexão interior e o autoconhecimento proporcionam mais controle sobre o corpo.

O mesmo pode ser alcançado na corrida por meio da respiração ritmada. Você fica mais centrado ao coordenar sua respiração a um padrão de passadas adequado. A consciência da sua respiração conecta o corpo à mente e permite que você avalie o esforço da corrida com mais facilidade. Por isso, com a respiração ritmada consegue-se maior controle sobre a corrida e sobre seus movimentos.

A ioga ensina que a respiração pode ajudar a controlar o corpo e aquietar a mente. Quando você se distrai ao tentar sincronizar o esforço da corrida a um pace estabelecido por números no relógio, quebra essa conexão entre corpo e mente. A respiração ritmada ajuda você a ficar mais tranquilo e a ter mais consciência desse processo. Permite que você permaneça o mais relaxado possível, diminuindo qualquer estresse no corpo que possa inibir sua performance. E, se sentir uma pontada de tensão ou desconforto, pode mentalmente “expulsar” esses sentimentos para fora conforme expira.

Durante corridas moderadas ou longas, a respiração ritmada me permite alcançar facilmente um nível de esforço e um pace em que tudo acontece de modo automático. Minha respiração é confortável, minha cadência é suave e uniforme e o ritmo dos meus movimentos é harmônico.

 

A partir da barriga

 

Antes de aprender os padrões rítmicos que vão elevar sua corrida a um novo nível, você precisa primeiro entender como funciona a respiração abdominal, ou seja, aprender a respirar explorando a máxima capacidade do diafragma. Quando você inspira, seu diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto os músculos do peito se contraem para expandir a caixa torácica, o que aumenta o volume na cavidade peitoral e leva ar para os pulmões.

Esse tipo de respiração trabalha seu diafragma para utilizar todo seu potencial e permitir que você capte a maior quantidade de ar possível, o que obviamente vai ajudá-lo na hora da corrida. Quanto mais ar você inspira, mais oxigênio disponibiliza para os músculos. Muitas pessoas subutilizam o diafragma, deixando boa parte do trabalho para a musculatura peitoral.

Para exigir menos desses músculos, você precisa treinar seu corpo para respirar a partir do abdome, ou seja, utilizando bem o diafragma. Pratique a respiração abdominal tanto deitado quanto sentado ou em pé, já que você deve respirar assim sempre — não importa se você está correndo, dormindo ou lendo um livro. Pratique essa técnica com o exercício abaixo:

 

1. deite-se de costas
2. mantenha a parte superior do peito e os ombros parados
3. concentre-se em levantar sua barriga enquanto inspira
4. abaixe a barriga enquanto expira
5. puxe e solte o ar tanto pelo nariz como pela boca

 

Entre em sincronia

 

Muitos corredores estabelecem um padrão de respiração 2:2, ou seja, inspiram durante dois passos e expiram durante dois passos. Alguns inspiram por três passos e expiram por três passos. As duas formas têm o mesmo resultado — você começa a expirar sempre com o mesmo pé tocando o chão. Padrões de respiração que aumentam o período de inspiração alternarão o ponto de expiração do lado esquerdo para o direito ou do direito para o esquerdo, de um lado para o outro. O ponto-chave de todos os padrões de respiração ritmada é: expire em passadas alternadas enquanto corre. Nunca solte o ar sempre quando o mesmo pé estiver tocando o chão.

Os padrões de respiração ritmada que eu recomendo pedem um período maior de inspiração que de expiração. Por que inspirar por mais tempo? Seu diafragma e outros músculos envolvidos na respiração se contraem durante a inspiração estabilizando o core. Esses mesmos músculos relaxam durante a expiração, diminuindo a estabilidade. Quando o objetivo é evitar lesões, é melhor tocar o chão com mais frequência quando seu corpo estiver mais estável — ou seja, na inspiração. Comece com uma contagem de cinco ou um padrão de respiração ritmada de 3:2, que vai valer para boa parte do tempo que você estiver correndo. Inspire por três passos e expire por dois. Comece praticando isto em casa:

 

1. deite-se de costas 2. coloque a mão no abdome e certifique-se de que está respirando pela barriga
3. puxe e solte o ar através da boca e do nariz
4. inspire contando até três e expire contando até dois. Você pode contar da seguinte forma: “dentro-dois-três”, “fora-dois”, “dentro-dois-três”, “fora-dois” e assim por diante
5. Concentre-se em respirar continuamente enquanto inspira e expira
6. Quando conseguir reproduzir esse padrão de inspiração/expiração com facilidade, comece a bater os pés no chão para imitar os passos da corrida.

 

Quando estiver seguro de que dominou o padrão 3:2, aplique-o em uma caminhada. Inspire por três passos e expire por dois. Finalmente, é claro, pratique a respiração ritmada durante a corrida, inspirando durante três passadas e expirando por duas. Inspire e expire continuamente, utilizando tanto o nariz quanto a boca ao mesmo tempo. Se parecer difícil puxar o ar por três passadas, tente inspirar mais gradualmente ou ajuste o ritmo das passadas. E, por fim, deixe seu tocador de mp3 em casa enquanto estiver aprendendo a fazer a respiração ritmada. As batidas da música vão confundi-lo.

 

Agora acelere

 

 

Você vai perceber que o padrão de respiração 3:2 funciona bem em corridas leves a moderadas, o que deve cobrir boa parte de seus treinos. Mas digamos que você tenha saído para fazer um trote de 8 km e depare com uma subida no meio do caminho. Como seus músculos vão ter que trabalhar mais, vão precisar de mais oxigênio. Seu cérebro também sinaliza para o sistema respiratório que você precisará respirar mais rápido. Correndo na subida, chega um ponto em que você não consegue mais inspirar por três passadas e expirar por duas confortavelmente. É hora de mudar para um padrão de respiração ritmada de três passos, ou 2:1. Inspire por duas passadas e expire por uma, inspire por duas passadas e expire por uma. Você vai respirar mais rápido, inspirar mais vezes por minuto e esse padrão de respiração em um número ímpar vai continuar fazendo com que você alterne entre o pé esquerdo e o direito durante a expiração. Assim, distribui o estresse do impacto causado pela corrida igualmente entre os dois lados do corpo. Depois que tiver vencido a subida e estiver descendo de volta, continue nesse padrão de 2:1 até recuperar o fôlego e então volte para o padrão 3:2.

Quando começar a praticar a respiração ritmada, é bom monitorar seus padrões de inspiração e expiração, embora não seja necessário fazer isso durante toda a corrida. Concentre-se na respiração quando começar a correr, avalie-a novamente quando o nível de esforço mudar — como em uma subida, por exemplo — e então cheque de vez em quando para ter certeza de que não está fazendo um padrão 2:2. Com o tempo, os padrões 3:2 e 2:1 vão se tornar automáticos.

Não surpreende, portanto, que o padrão 2:1 também seja válido durante treinos de velocidade e provas. Eu originalmente comecei a usar a respiração ritmada para ficar livre de lesões. Quando percebi que estava funcionando em corridas leves e moderadas, fiquei com medo de quebrar esse padrão em treinos mais puxados. Fui testando até chegar a uma contagem de cinco (3:2) durante corridas fáceis ou longas e uma contagem de três (2:1) para treinos intervalados, de velocidade ou provas. A respiração ritmada permitiu que eu me tornasse um corredor competitivo no último ano da faculdade, me qualificasse para quatro seletivas olímpicas e estabelecesse um recorde pessoal de 2h13min02 na maratona.

 

Corra ainda mais rápido e ajuste a conta

 

Quando for testar esse tipo de respiração durante o treino, comece com um padrão 3:2 em uma corrida bem fácil, como o aquecimento. Deve ser um pace confortável, no qual você conseguiria facilmente conversar com um colega de treinos. Perceba como você se sente, a profundidade e o ritmo de sua respiração. Depois de 10 minutos assim, corra um pouco mais rápido, de modo que você tenha que respirar mais profundamente, mantendo o padrão 3:2. Você até conseguiria falar com um colega, mas agradeceria aqueles momentos em que só tem que ouvir. Corra nesse ritmo por alguns minutos e concentre-se em seu corpo, sinta sua respiração seus pulmões se expandindo e sua barriga levantando.

 

            

Agora acelere mais, mantendo o padrão de respiração 3:2. A esse ponto, você vai respirar o mais profundamente que consegue, o que torna o esforço desconfortável. Então passe para uma contagem de três passos, ou um padrão de respiração de 2:1, inspirando por duas passadas e expirando por uma. Assim você vai respirar mais vezes por minuto,

em um padrão que distribui o estresse do impacto igualmente entre os dois lados do corpo. Perceba que a respiração volta a ficar confortável. Você conseguirá falar um pouco e correr rápido sem problemas. Mantenha-se alguns minutos nesse ritmo e nível de esforço, focando na respiração e no corpo.

Agora aumente a velocidade, forçando uma respiração mais profunda. Corra em um ritmo em que não é possível conversar. Acelere mais uma vez até estar respirando o mais rápido que conseguir. Claro, seu pace também está muito mais rápido. Você não consegue manter esse ritmo por muito tempo. Pode parecer que você está sem saída, mas você tem: fazer um padrão de 2-1-1-1, que permite que você respire ainda mais rápido. Mude para a seguinte contagem: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um. Então repita: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um e assim por diante. Esse é o nível de esforço que você vai ter que fazer no sprint para cruzar a linha de chegada ou em uma prova com subidas.

Depois que tiver testado o padrão 2-1-1-1, reduza a velocidade e permita que sua respiração retorne gradualmente para um padrão confortável de 3:2. Quanto mais você usar a respiração ritmada em treinos e provas, mais fácil e automática ela vai ser.

Conforme você usa essa técnica e ajusta o esforço da respiração ao seu pace, vai melhorar sua performance e descobrir os ritmos naturais de sua corrida.

 

http://runnersworld.abril.com.br/materias/respire/

O perigo do desequilibrio muscular e a importância da simetria

Simetria é uma coisa bonita Pelo menos na estrutura dos organismos: dois olhos para a visão estereoscópica (o melhor para caçar ), dois pés de comprimento igual para caminhar , duas mãos, dois braços. Para todos os efeitos, os dois lados do corpo são imagens refletidas, com os músculos correspondentes ligamentos e tendões.

 A nossa simetria  é obviamente um produto da evolução, porque um corpo equilibrado, simplesmente funciona melhor. Crianças nascidas com a perna direita mais curta que do que à esquerda são mais propensas a lesões, assim como os carros com rodas maiores do lado esquerdo vai estar mais propenso a ruína. Uma estrutura corporal equilibrada, também, é atraente, porque conota força e competência em matéria de sobrevivência (guerra, caça, proteção). Torna-se claro que  a simetria não tornou-se importante para a sobrevivência no nosso ambiente

Nossos corpos querem ser perfeitamente equilibrados.

Eles funcionam melhor quando tudo - músculos, tendões, ossos - são igualmente fortes e saudáveis. Quando fazemos um movimento, cada músculo tem que levantar e fazer o que pode (o melhor de sua capacidade). Se um único músculo vacila, os outros têm que agir, e tudo  fica comprometido. Soa um pouco como o comunismo, hein? Não precisa ser da direita ou esquerda para saber a maneira que se corpo deve agir.

Art de Vany falou no site de Clarence bass sobre o  X-look:  "equilíbrio simétrico da massa na cintura escapular, parte superior do tórax e nas costas, o posterior e quadríceps." O X-look indica equilíbrio muscular - uma coisa muito, muito boa. Músculos balanceados permite que nosso corpo funcione da maneira que supostamente deveria funcionar. Lesões tornam-se raras, força  otimiza o desempenho, e você começa a dar sinais positivos de evolução física e mental (sim em partes sim) e passar isto a seus filhos.

Mas, apesar da óbvia importância de manter o equilíbrio muscular, as pessoas parecem ter perdido a memória. Ah, claro, as coisas estão melhorando, e "aptidão funcional" está crescendo aos trancos e barrancos , mas o frequentador da academia tradicional  ainda é lamentavelmente ignorante sobre equilíbrio muscular. ( Professores também? )E se eles estão familiarizados com o termo, seria em manter seus bíceps simétricos sem se importar no "porque?" ou em um pensamento mais global. Bem, dê uma olhada rápida na sua academia e verá garotos derramando suor na máquina de crucifixo/voador ou fly como preferir.  Ou seguindo uma rotina de um fisiculturista. Lamentável , não se têm nem personalidade e individualidade.ou uma mera falta de conhecimento?

Mas o meu favorito são os peitos enormes , bíceps grandes ombros costas , mas pernas de galinha. Parece que têm diminuído um pouco , parece! Além dos conselhos não solicitados. Pode ser realmente engraçado se não fosse tão perigoso. Para cada iniciante em seus exercícios de isolamento - mais um ser humano que vai ser confrontado possivelmente com desequilíbrios muscular crônico na vida.

Desequilíbrios musculares podem se manifestar com consequências devastadoras. Como lordose , que as vezes é causado por limitações Ou corredores que se concentram em extensora e desenvolvimento do quadríceps sem se importar com a cadeia posterior (glúteos, ísquios) muitas vezes vítima da lordose.  Na verdade, o agachamento, que muitas vezes é ignorado ou feito em máquinas ou com limitações , ele na verdade realizado corretamente pode acabar com sua má postura.

Desequilíbrios musculares ajuda-o a conseguir mais lesões.  No mundo real, os movimentos funcionais exige vários músculos, transportar um amigo que torceu o tornozelo necessitará de força na perna , core e ombros no mínimo. Se você está carente de uma área , o resto dos músculos vão ter que compensar isto . Isso significa que os músculos que são projetados para uma coisa  terá que fazer outra (além de desempenhar a sua função original) 

O que provoca desequilíbrios musculares? Numero um, má forma. Tomando como exemplo o agachamento  (ou terra ou qualquer outro composto) com forma deficiente. Na pior das hipóteses, o risco de lesão, e na melhor das hipóteses, e mais comum, o risco de favorecer um grupo de músculos em detrimento de outros. Um verdadeiro agachamento é suposto ser um esforço do corpo inteiro, com os quadríceps empurra, o posterior puxa enquanto o glúteo é ativado (para não mencionar o tronco que dá o suporte e precisa igualmente de um abdômen e músculos lombares fortes ).

Exercícios de Isolamento  também contribuem para o desequilíbrio muscular. Como regra, a máquina de extensão de perna não funciona nada, mas o quadríceps. A menos que você esteja a nível de fisiculturista , você deve evitar ao máximo esta máquina.. Mesmo se for para completar o seu "dia de perna" , com flexora, extensora e panturrilha você ainda está contribuindo para seu desequilíbrio muscular. Cada músculo individualmente pode ser forte da sua maneira, mas eles não vão funcionar juntos. Tente levantar uma pedra pesada após anos de extensoras, flexora e maquinas de panturrilha e seus músculo nem vão saber o que fazer para coordenador os músculos, exercícios de isolamento não melhoram sua performance em nada  como esportes, levantar qualquer coisa, ou fazer alguma coisa na vida real, apenas melhora sua habilidade de fazer o exercício. O indivíduo pode ser forte da sua maneira , mas não funciona em conjunto  Um cara que faz 100kg no leg press não faz 100 no agachamento , mas um que faz 100kg no agachamento pode facilmente fazer mais de 100 no leg press.  Um homem que faz rosca direta com seus 20/40 kg aposto que não faz quinze puxadas na barra.

* Ronaldo em sua entrevista comentou que o problema de suas lesões foi exatamente um desequilíbrio.

A própria idéia de dias de "perna" ou dia de "braço" é contraproducente a aptidão real e contribui para o desequilíbrio muscular.  O corpo está destinado a funcionar como uma máquina com peças conjuntas que funciona com um todo,  Quando você começa a separar as coisas em partes, elas vão começar a funcionar assim desequilibrando . O engraçado é que as pessoas acham que estão equilibrando as coisas. Se eles soubessem ...

Como  promover o equilíbrio muscular lutar contra o  desequilíbrio muscular ? Simples, esteja no caminho certo. Grandes movimentos nos obrigam a usar todos músculos e a melhora maneira de fazer e promover o equilibrio é apenas fazer! Se você estiver preocupado com o tamanho de seu bíceps resista a este impulso . Faça puxadas com mão supinação e tudo vai ficar bem no final. Seu técnico / professor também de estar ciente da sua boa forma sob os levantamentos mais complexos.

E assim, está feito o equilíbrio muscular perfeito Equilíbrio muscular total do corpo,  requer músculos individualmente equilibrado. Isolar é ir em direção ao desequilibrio e a nossa natureza esencial - o de seres simétricos a procura de um equilíbrio - a ruína pode ser as lesões  devemos promover a força conjunta , saúde, bem estar e concerteza melhores resultados livres de lesões. Para isolar os nossos músculos e ir para um olhar desequilibrada é rejeitar a nossa natureza essencial - o de seres simétricos constantemente à procura de um equilíbrio em todas as áreas da vida - e convidá-ruína e lesões crônicas. Para utilizar nossos músculos como uma força coesa, unida é promover a saúde a melhor, livre de lesão, e melhores resultados.
http://www.youtube.com/watch?v=E01c0KtzXP4&feature=player_embedded

 

Site: http://centralfitness.blogspot.com.br/2010/01/desequilibrio-muscular-desequilibrios.html

Deitar de lado ou de bruços? Qual é a melhor maneira de dormir?

       

Deitar corretamente protege a coluna vertebral e a previne de dores

          

A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor ou triatleta a saúde dessa parte do corpo acaba se tornando tão importante quanto um bom condicionamento físico e muscular.

Por isso, o Webrun preparou uma séria de reportagens sobre como cuidar e fortalecer essa estrutura. A primeira trata sobre a importância de uma boa noite de sono e como se posicionar na hora de colocar a cabeça no travesseiro e descansar.

“Quando você deita, a coluna muda de posição, então as posições para dormir tentam colocar a coluna em uma posição normal”, explica Alexandre Elias, médico especialista em cirurgia de coluna vertebral da Universidade Federal do Estado de São Paulo.

O médico ainda ressalta que outro bom conselho a seguir é o bom senso. “Não é porque você passou a vida toda dormindo de certa maneira sem sentir dor que agora há a necessidade de mudança”, afirma.

Veja a seguir três maneiras que podem ajudar a diminuir e até prevenir a dor na região lombar na hora de dormir.

Deitar de lado- Essa é a maneira mais saudável de descansar a coluna. Veja o que pode ser feito para evitar dores.

Deitar de barriga para cima- Com um travesseiro, essa posição pode ser ainda mais saudável para a coluna.

Deitar de bruços- Apesar de não ser uma posição muito indicada, é possível proteger a coluna para um sono mais agradável.

http://www.webrun.com.br/home/n/deitar-de-lado-ou-de-brucos-qual-e-a-melhor-maneira-de-dormir/14708

Hidratação com água muito gelada ou quente demais pode contribuir para quebras

  

A água é um dos elementos mais essenciais para qualquer atividade que o nosso corpo realiza. Para respirar, por exemplo, nosso organismo consome diariamente cerca de 100 mililitros desse líquido.

Para quem pratica atividades físicas, como no caso de corredores e triatletas, essa relação pode ser ainda maior, principalmente durante treinos e competições. Além disso, quando o corpo realiza alguma contração muscular, como a impulsão para um sprint final, energia térmica é gerada, aumentando a temperatura corporal. E outra função da água é de ajudar a termorregulação corporal.

Para entender melhor como a água funciona em nosso organismo, o Webrun preparou um infográfico mostrando que nem sempre água gelada traz benefícios para quem está correndo.

A importância da hidratação- Veja como a água reage no nosso organismo.



Água gelada é sinal de perigo- Mesmo sendo refrescante, a água gelada nem sempre é benéfica durante a prática do exercício físico.



Os perigos da água quente- Ingerir água ou isotônicos quentes pode causar uma quebra inesperada.

http://www.webrun.com.br/home/n/hidratacao-com-agua-muito-gelada-pode-contribuir-para-quebras/14688

Batimento Cardíaco na Corrida

O coração é um dos órgãos mais importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco. Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular. Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina), ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de alerta. Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais constante possível para que o corpo entre em estado estável do exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo. Assim como valor de referência dos batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode atingir. Para sabermos quanto seu batimento cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho. Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais, trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da atividade do praticante. Nas equações preditas para esse calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões. A formula de Tanaka et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade). Os métodos de trabalhos diretos: como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e individualização e especificidade da capacidade do atleta e não simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação de anomalias cardíaca. Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem com o programa. Para um trabalho aeróbio, com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço. Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o objetivo. Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada: Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR FCM: Frequência Cardíaca Máxima FCR: Frequência Cardíaca Repouso  Intensidade do Trabalho Atividade Fácil zona de conforto ( 50 a 80% FCM ) Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM) Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte Esforço Máximo (90 a 100 % FCM) Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte. Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração. Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento. Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na artéria radial e na artéria carótida. A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo semi-oclusão. Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo. O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento. http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=24&n=Batimento Cardíaco na Corrida

A importância do café da manhã na alimentação dos corredores

Você já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150 milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum perfeito.

Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:
 

1. O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o seu metabolismo. Então, você realmente DEVE comer para perder peso!

2. Pessoas com hábito de realizar o desjejum são mais magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter o peso saudável do que aqueles que não o fazem. Pesquisas mostram que cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não costumam realizar o desjejum geralmente passam horas sem se alimentar, gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã realizado de forma adequada pode mantê-lo longe de comer em excesso no final do dia.

3. O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.

Como construir um desjejum em 3 passos
 

Passo 1 – Proteína
 

Um estudo publicado recentemente na crescente literatura científica mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar a comer menos nas próximas refeições, reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”, tornando mais fácil ficar com vontade de comer alimentos saudáveis e com calorias boas bem distribuídas. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage), peixes de águas frias e proteínas do pão integral.
 

Passo 2 – Cereais integrais
 

Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia, mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinua, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.
 

Passo 3 – Frutas e vegetais
 

Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais, e café da manhã é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.

Desjejuns em menos de 10 minutos
 

Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, pense novamente. Em apenas 10 minutos ou menos, você pode ter uma refeição saborosa, nutritiva, e que para começar o seu dia com muita disposição.

Aí vão algumas ideias rápidas para o preparo de um desjejum saudável, confira a lista abaixo:

• Acrescente 1 xícara de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de frutas secas, uma pitada de canela e uma colher de sopa de mel;
• Junte 1 ovo + 2 claras, uma pitada de sal marinho e ervas a vontade, mexa e prepare um omelete simples, mas muito saboroso;
• Corte 1 banana grande em fatias, acrescente 2 colheres de sopa de quinua em flocos e salpique canela + uma colher de sopa de mel;
• 1 iogurte desnatado batido com ½ papaya e 2 colheres de sopa de amaranto em flocos;
• 3 rolinhos de peito de peru com mussarela + café com leite semi ou desnatado;
• 2 fatias de queijo minas com tomate e manjericão + suco de couve com limão;
• 2 ovos mexidos com ervas e chá com mel ou stévia;
• 1 pote de iogurte desnatado natural batido com essência de baunilha e canela em pó + 10 morangos com farinha de linhaça;
• 1 copo de leite desnatado batido com cacau em pó, adoçante e 1 banana nanica.

FONTE

http://www.dicasdetreino.com.br/a-importancia-do-cafe-da-manha/

Saiba como prevenir e tratar a "Canelite"

Segue uma reportagem muito legal para muitos  que iniciam a corrida ou até mesmo já correm e não sabem porque muitas vezes sentem dores na canela.

http://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/noticias/0,,OI6267545-EI20480,00-Saiba+como+prevenir+e+tratar+a+canelite.html

Cãibras Musculares

http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/cuidado-com-as-caibras-musculares-7023

Cuidado com a coluna na hora da corrida!

Calçar os tênis e dar passadas aceleradas parece simples. "Mas é aí que mora o perigo, principalmente para as vértebras", diz Daniel Pimentel, fisiatra do Spine Center do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.



"As pessoas geralmente começam a correr sem orientação e, com isso, se expoem a lesões", arremata. Tal conclusão não surgiu ao acaso. Em um trabalho recente, o especialista questionou 240 praticantes desse esporte e observou que quase metade padecia com incômodos na espinha. "Os dados preocupam, porque os exercícios, quando bem realizados, na verdade atenuam as dores", reforça.

No que prestar atenção

Repouso
Tire ao menos um dia de descanso entre um treino e outro. Assim o corpo tem tempo para se regenerar.

Musculação
Malhar as pernas ajuda a aguentar o impacto decorrente da corrida. Mas não se esqueça do abdômen e das costas.

Postura
Nada de posição militar. Os ombros devem ficar relaxados, o peito aberto e o queixo apontado levemente para baixo.

Equipamento
Escolha um calçado adequado ao seu pé e vista roupas confortáveis, que não encharquem com suor.

Diferenças entre os sexos

A corrida não afeta homens e mulheres da mesma maneira

49% das mulheres relataram sofrer com incômodos nas costas. Entre elas:
18% dores na região cervical
25% dores nas regiões cervical e lombar
57% dores na região lombar

39% dos homens afirmaram sentir dores na coluna. Entre eles:
28% dores na região cervical
18% dores nas regiões cervical e lombar
54% dores na região lombar
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/esportes/canais-esportes/outras-modalidades/23074-cuidado-com-as-costas-na-hora-da-corrida

Pesquisas atestam a importância da atividade física para manter o cérebro saudável !

Trabalhos recentes esboçam receita para a saúde cerebral na terceira idade. Os estudos parecem concordar em um ponto: é fundamental realizar atividades físicas.

Experimentos recentes têm indicado a direção – para os mais entusiastas, o caminho – para um cérebro saudável na terceira idade. Os resultados coincidem em um ponto: atividade física é essencial.

Um dos mais recentes nessa linha, publicado no periódico Trends in Cognitive Sciences, é o feito pela equipe de Lars Nyberg, da Universidade Umeå (Suécia), que traz boa notícia: envelhecer é inevitável, mas o cérebro não precisa acompanhar esse processo. Adendo: conta mais aquilo que você faz na terceira idade pela saúde do órgão do que aquilo feito ao longo da vida. Paradoxal? Explicação: quando o assunto é cérebro, alguns ganhos logo são perdidos.

Conta mais aquilo que você faz na terceira idade pela saúde do cérebro do que aquilo feito ao longo da vida
Mas é fato que os cérebros de muitos idosos mostram pouca ou nenhuma diferença em relação aos de adultos mais jovens. Com desempenho cognitivo intacto, indicam que a manutenção cerebral é possível.

Um dos desalentos do cenário é o seguinte: educação não irá salvar seu cérebro, pois pesquisas mostram que doutores (PhDs) e pessoas de baixa escolaridade têm a mesma probabilidade de perder a memória com a idade. Nem mesmo profissões ‘complexas’ importam muito nesse quesito: os ganhos de ser um pensador contumaz perdem-se rapidamente com a aposentadoria.

Difícil e simples

Nos últimos tempos, a ‘malhação mental’ – palavras cruzadas são o exemplo clássico e mais recentemente o sudoku – ganhou adeptos e atenção da mídia. Para muitos especialistas, no entanto, o valor dessas atividades isoladas para a manutenção cerebral é ainda especulativo.

Quando o assunto é saúde mental, vale a seguinte fórmula: fórmulas fáceis parecem não existir.

Mas, talvez, exista uma fórmula ‘simples’, extraída de experimento recente com roedores feito pela equipe de Justin Rhodes, da Universidade de Illinois (EUA). Os resultados foram apresentados na última conferência da Sociedade para as Neurociências dos EUA – um artigo será em breve publicado, explica Rhodes à CH.

No experimento, camundongos foram divididos em quatro grupos. O ambiente do primeiro era um tipo de paraíso para esses roedores: boa comida, água com sabores, casinhas confortáveis e cenários coloridos, com túneis, bloquinhos etc. O segundo grupo também era de hóspedes ‘cinco estrelas’, com uma diferença: havia um disco (de pequeno diâmetro) que possibilitava aos roedores praticar alguma atividade física.

O terceiro grupo era o dos excluídos: realidade nua e crua, comida normal e uma gaiola sem nada. O quarto grupo era também de desapropriados, mas lá havia uma ‘roda gigante’, para os roedores correrem.

O resultado foi surpreendente. Feitos os testes cognitivos e análise de tecidos, apenas uma coisa importou para a saúde cerebral: se os animais tinham ou não se exercitado. Ambiente enriquecido não influenciou os resultados – apesar de os camundongos, diz Rhodes, adorarem os ‘brinquedinhos’ da gaiola.

Para muitos especialistas, o valor da prática de exercícios que estimulam o raciocínio, como as palavras cruzadas, para a manutenção da saúde cerebral ainda é especulativo. (foto: Evandro Souza/ Flickr – CC BY-NC 2.0)
Resumo do experimento: para manter o cérebro, é preciso atividade física. Ponto.

Por quê? Possível explicação: exercitar-se gera neurônios. A partir dos 30 anos, humanos perdem cerca de 1% por ano do volume do hipocampo, região do cérebro responsável pela memória e pelo aprendizado.

Corredor ou matemático?
Os resultados de Rhodes levam a questões interessantes. Uma delas: no quesito saúde cerebral, é melhor ser um corredor de longa distância ou um matemático sedentário?

Resposta de Rhodes para a CH: “Acho que a grande diferença é que os efeitos dos exercícios físicos na cognição parecem se generalizar por todos os domínios cognitivos. Enquanto a matemática poderia melhorar aspectos específicos da cognição relacionados a essa disciplina, a atividade física parece reforçar todos eles (ou, no mínimo, todos os diferentes tipos que até agora têm sido testados, como função executiva, memória de curto e longo prazos, aprendizado espacial, processo de aprendizado, aprendizado associativo etc.).

Rhodes: “Os efeitos dos exercícios físicos na cognição parecem se generalizar por todos os domínios cognitivos”
Rhodes dá seu veredicto: “Sem dúvida, é melhor ser um corredor do que um matemático sedentário (a menos que você queira ser bom em matemática e não se importe em perder outros aspectos da cognição que afetam a vida diária, como navegação espacial etc.).”

“Temos alguns [dados] neurobiológicos nesse aspecto. Parece que os novos neurônios criados com a corrida são largamente recrutados por diferentes tarefas que envolvem o hipocampo, enquanto aqueles gerados em resposta – ou que sobreviveram seletivamente – a um evento de aprendizagem são recrutados de modo específico, por apenas aquela experiência”, diz Rhodes.

“Eu não diria que a atividade física é o único fator-chave para a manutenção do cérebro. Vejo os exercícios como um contribuinte, mas estudos epidemiológicos também sugerem, de modo bem convincente, que estímulos cognitivos e sociais dão contribuições importantes. Eu diria que, para humanos, a situação ótima é alcançada por uma boa combinação desses fatores”, diz Nyberg.

Em uma coisa os experimentos sobre saúde do cérebro parecem concordar: atividade física é fundamental. E, enquanto os especialistas não chegam a um consenso sobre outros fatores, não custa adicionar à receita palavras cruzadas e algum bom entretenimento.


Cássio Leite Vieira
Ciência Hoje/ RJ

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/fisiologia/22761-pesquisas-atestam-a-importancia-da-atividade-fisica-para-manter-o-cerebro-saudavel

Diferença entre "Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar".

É comum vermos nas academias alunos com objetivo de Hipertrofia Muscular. Mais muitos não sabem que existem dois tipos de Hipertrofia.

Então segue abaixo a diferença:

Hipertrofia Sarcoplasmática

A hipertrofia sarcoplasmática é o aumento dos fluídos dos musculos (sarcoplasma), que seria água, glicogênio, etc. Este tipo de hipertrofia está relacionado com o treinamento com altas repetições

(exemplo 8-15 repetições).

Hipertrofia Miofibrilar

É o aumento da quantidade de fibras musculares, o que gera o aumento da força e rigidez. Treinos com altas cargas e baixas repetições (exemplo 1-5 repetições) geram mais hipertrofia miofibrilar que sarcoplasmática.

Espero que agora tenham entendido os tipos de Hipertrofia.

Abraço

Dia Mundial do Skate - 21 de Junho de 2012!

Aos apaixonados por esportes radicais, pegue seu skate e vá para rua comemorar o dia Mundial do Skate!

" E pé na Tábua"...

Homens e mulheres "esquecem" de treinar alguns músculos !

Determinados grupos da musculatura são negligenciados durante a atividade física. Descubra quais são e por que eles não poderiam ficar de fora do treino.

É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. "A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional", aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura corcunda.

E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. "Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio", exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. "O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras", explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Abaixo, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.

Mulheres

Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano:

1. Bíceps

O medo é de ver o músculo crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas
Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio
Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps
Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Treine o Tríceps
Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.

Todos

Há músculos ignorados pela maioria das pessoas:

1. Ombro
Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço
Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores
Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa
Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez
Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

Homens

O treino deles para a parte inferior deixa a desejar:

1. Glúteos
Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa
São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3. Panturrilha
Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada

Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/22392-homens-e-mulheres-qesquecemq-de-treinar-alguns-musculos