Batimento Cardíaco na Corrida

O coração é um dos órgãos mais importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco. Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular. Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina), ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de alerta. Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais constante possível para que o corpo entre em estado estável do exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo. Assim como valor de referência dos batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode atingir. Para sabermos quanto seu batimento cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho. Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais, trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da atividade do praticante. Nas equações preditas para esse calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões. A formula de Tanaka et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade). Os métodos de trabalhos diretos: como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e individualização e especificidade da capacidade do atleta e não simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação de anomalias cardíaca. Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem com o programa. Para um trabalho aeróbio, com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço. Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o objetivo. Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada: Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR FCM: Frequência Cardíaca Máxima FCR: Frequência Cardíaca Repouso  Intensidade do Trabalho Atividade Fácil zona de conforto ( 50 a 80% FCM ) Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM) Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte Esforço Máximo (90 a 100 % FCM) Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte. Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração. Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento. Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na artéria radial e na artéria carótida. A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo semi-oclusão. Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo. O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento. http://www.dicasdecorrida.com.br/artigo.php?recordID=24&n=Batimento Cardíaco na Corrida

A importância do café da manhã na alimentação dos corredores

Você já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150 milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum perfeito.

Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:
 

1. O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o seu metabolismo. Então, você realmente DEVE comer para perder peso!

2. Pessoas com hábito de realizar o desjejum são mais magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter o peso saudável do que aqueles que não o fazem. Pesquisas mostram que cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não costumam realizar o desjejum geralmente passam horas sem se alimentar, gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã realizado de forma adequada pode mantê-lo longe de comer em excesso no final do dia.

3. O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.

Como construir um desjejum em 3 passos
 

Passo 1 – Proteína
 

Um estudo publicado recentemente na crescente literatura científica mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar a comer menos nas próximas refeições, reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”, tornando mais fácil ficar com vontade de comer alimentos saudáveis e com calorias boas bem distribuídas. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage), peixes de águas frias e proteínas do pão integral.
 

Passo 2 – Cereais integrais
 

Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia, mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinua, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.
 

Passo 3 – Frutas e vegetais
 

Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais, e café da manhã é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.

Desjejuns em menos de 10 minutos
 

Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, pense novamente. Em apenas 10 minutos ou menos, você pode ter uma refeição saborosa, nutritiva, e que para começar o seu dia com muita disposição.

Aí vão algumas ideias rápidas para o preparo de um desjejum saudável, confira a lista abaixo:

• Acrescente 1 xícara de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de frutas secas, uma pitada de canela e uma colher de sopa de mel;
• Junte 1 ovo + 2 claras, uma pitada de sal marinho e ervas a vontade, mexa e prepare um omelete simples, mas muito saboroso;
• Corte 1 banana grande em fatias, acrescente 2 colheres de sopa de quinua em flocos e salpique canela + uma colher de sopa de mel;
• 1 iogurte desnatado batido com ½ papaya e 2 colheres de sopa de amaranto em flocos;
• 3 rolinhos de peito de peru com mussarela + café com leite semi ou desnatado;
• 2 fatias de queijo minas com tomate e manjericão + suco de couve com limão;
• 2 ovos mexidos com ervas e chá com mel ou stévia;
• 1 pote de iogurte desnatado natural batido com essência de baunilha e canela em pó + 10 morangos com farinha de linhaça;
• 1 copo de leite desnatado batido com cacau em pó, adoçante e 1 banana nanica.

FONTE

http://www.dicasdetreino.com.br/a-importancia-do-cafe-da-manha/

Saiba como prevenir e tratar a "Canelite"

Segue uma reportagem muito legal para muitos  que iniciam a corrida ou até mesmo já correm e não sabem porque muitas vezes sentem dores na canela.

http://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/noticias/0,,OI6267545-EI20480,00-Saiba+como+prevenir+e+tratar+a+canelite.html

Cãibras Musculares

http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/cuidado-com-as-caibras-musculares-7023

Cuidado com a coluna na hora da corrida!

Calçar os tênis e dar passadas aceleradas parece simples. "Mas é aí que mora o perigo, principalmente para as vértebras", diz Daniel Pimentel, fisiatra do Spine Center do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.



"As pessoas geralmente começam a correr sem orientação e, com isso, se expoem a lesões", arremata. Tal conclusão não surgiu ao acaso. Em um trabalho recente, o especialista questionou 240 praticantes desse esporte e observou que quase metade padecia com incômodos na espinha. "Os dados preocupam, porque os exercícios, quando bem realizados, na verdade atenuam as dores", reforça.

No que prestar atenção

Repouso
Tire ao menos um dia de descanso entre um treino e outro. Assim o corpo tem tempo para se regenerar.

Musculação
Malhar as pernas ajuda a aguentar o impacto decorrente da corrida. Mas não se esqueça do abdômen e das costas.

Postura
Nada de posição militar. Os ombros devem ficar relaxados, o peito aberto e o queixo apontado levemente para baixo.

Equipamento
Escolha um calçado adequado ao seu pé e vista roupas confortáveis, que não encharquem com suor.

Diferenças entre os sexos

A corrida não afeta homens e mulheres da mesma maneira

49% das mulheres relataram sofrer com incômodos nas costas. Entre elas:
18% dores na região cervical
25% dores nas regiões cervical e lombar
57% dores na região lombar

39% dos homens afirmaram sentir dores na coluna. Entre eles:
28% dores na região cervical
18% dores nas regiões cervical e lombar
54% dores na região lombar
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/esportes/canais-esportes/outras-modalidades/23074-cuidado-com-as-costas-na-hora-da-corrida

Pesquisas atestam a importância da atividade física para manter o cérebro saudável !

Trabalhos recentes esboçam receita para a saúde cerebral na terceira idade. Os estudos parecem concordar em um ponto: é fundamental realizar atividades físicas.

Experimentos recentes têm indicado a direção – para os mais entusiastas, o caminho – para um cérebro saudável na terceira idade. Os resultados coincidem em um ponto: atividade física é essencial.

Um dos mais recentes nessa linha, publicado no periódico Trends in Cognitive Sciences, é o feito pela equipe de Lars Nyberg, da Universidade Umeå (Suécia), que traz boa notícia: envelhecer é inevitável, mas o cérebro não precisa acompanhar esse processo. Adendo: conta mais aquilo que você faz na terceira idade pela saúde do órgão do que aquilo feito ao longo da vida. Paradoxal? Explicação: quando o assunto é cérebro, alguns ganhos logo são perdidos.

Conta mais aquilo que você faz na terceira idade pela saúde do cérebro do que aquilo feito ao longo da vida
Mas é fato que os cérebros de muitos idosos mostram pouca ou nenhuma diferença em relação aos de adultos mais jovens. Com desempenho cognitivo intacto, indicam que a manutenção cerebral é possível.

Um dos desalentos do cenário é o seguinte: educação não irá salvar seu cérebro, pois pesquisas mostram que doutores (PhDs) e pessoas de baixa escolaridade têm a mesma probabilidade de perder a memória com a idade. Nem mesmo profissões ‘complexas’ importam muito nesse quesito: os ganhos de ser um pensador contumaz perdem-se rapidamente com a aposentadoria.

Difícil e simples

Nos últimos tempos, a ‘malhação mental’ – palavras cruzadas são o exemplo clássico e mais recentemente o sudoku – ganhou adeptos e atenção da mídia. Para muitos especialistas, no entanto, o valor dessas atividades isoladas para a manutenção cerebral é ainda especulativo.

Quando o assunto é saúde mental, vale a seguinte fórmula: fórmulas fáceis parecem não existir.

Mas, talvez, exista uma fórmula ‘simples’, extraída de experimento recente com roedores feito pela equipe de Justin Rhodes, da Universidade de Illinois (EUA). Os resultados foram apresentados na última conferência da Sociedade para as Neurociências dos EUA – um artigo será em breve publicado, explica Rhodes à CH.

No experimento, camundongos foram divididos em quatro grupos. O ambiente do primeiro era um tipo de paraíso para esses roedores: boa comida, água com sabores, casinhas confortáveis e cenários coloridos, com túneis, bloquinhos etc. O segundo grupo também era de hóspedes ‘cinco estrelas’, com uma diferença: havia um disco (de pequeno diâmetro) que possibilitava aos roedores praticar alguma atividade física.

O terceiro grupo era o dos excluídos: realidade nua e crua, comida normal e uma gaiola sem nada. O quarto grupo era também de desapropriados, mas lá havia uma ‘roda gigante’, para os roedores correrem.

O resultado foi surpreendente. Feitos os testes cognitivos e análise de tecidos, apenas uma coisa importou para a saúde cerebral: se os animais tinham ou não se exercitado. Ambiente enriquecido não influenciou os resultados – apesar de os camundongos, diz Rhodes, adorarem os ‘brinquedinhos’ da gaiola.

Para muitos especialistas, o valor da prática de exercícios que estimulam o raciocínio, como as palavras cruzadas, para a manutenção da saúde cerebral ainda é especulativo. (foto: Evandro Souza/ Flickr – CC BY-NC 2.0)
Resumo do experimento: para manter o cérebro, é preciso atividade física. Ponto.

Por quê? Possível explicação: exercitar-se gera neurônios. A partir dos 30 anos, humanos perdem cerca de 1% por ano do volume do hipocampo, região do cérebro responsável pela memória e pelo aprendizado.

Corredor ou matemático?
Os resultados de Rhodes levam a questões interessantes. Uma delas: no quesito saúde cerebral, é melhor ser um corredor de longa distância ou um matemático sedentário?

Resposta de Rhodes para a CH: “Acho que a grande diferença é que os efeitos dos exercícios físicos na cognição parecem se generalizar por todos os domínios cognitivos. Enquanto a matemática poderia melhorar aspectos específicos da cognição relacionados a essa disciplina, a atividade física parece reforçar todos eles (ou, no mínimo, todos os diferentes tipos que até agora têm sido testados, como função executiva, memória de curto e longo prazos, aprendizado espacial, processo de aprendizado, aprendizado associativo etc.).

Rhodes: “Os efeitos dos exercícios físicos na cognição parecem se generalizar por todos os domínios cognitivos”
Rhodes dá seu veredicto: “Sem dúvida, é melhor ser um corredor do que um matemático sedentário (a menos que você queira ser bom em matemática e não se importe em perder outros aspectos da cognição que afetam a vida diária, como navegação espacial etc.).”

“Temos alguns [dados] neurobiológicos nesse aspecto. Parece que os novos neurônios criados com a corrida são largamente recrutados por diferentes tarefas que envolvem o hipocampo, enquanto aqueles gerados em resposta – ou que sobreviveram seletivamente – a um evento de aprendizagem são recrutados de modo específico, por apenas aquela experiência”, diz Rhodes.

“Eu não diria que a atividade física é o único fator-chave para a manutenção do cérebro. Vejo os exercícios como um contribuinte, mas estudos epidemiológicos também sugerem, de modo bem convincente, que estímulos cognitivos e sociais dão contribuições importantes. Eu diria que, para humanos, a situação ótima é alcançada por uma boa combinação desses fatores”, diz Nyberg.

Em uma coisa os experimentos sobre saúde do cérebro parecem concordar: atividade física é fundamental. E, enquanto os especialistas não chegam a um consenso sobre outros fatores, não custa adicionar à receita palavras cruzadas e algum bom entretenimento.


Cássio Leite Vieira
Ciência Hoje/ RJ

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/fisiologia/22761-pesquisas-atestam-a-importancia-da-atividade-fisica-para-manter-o-cerebro-saudavel

Diferença entre "Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar".

É comum vermos nas academias alunos com objetivo de Hipertrofia Muscular. Mais muitos não sabem que existem dois tipos de Hipertrofia.

Então segue abaixo a diferença:

Hipertrofia Sarcoplasmática

A hipertrofia sarcoplasmática é o aumento dos fluídos dos musculos (sarcoplasma), que seria água, glicogênio, etc. Este tipo de hipertrofia está relacionado com o treinamento com altas repetições

(exemplo 8-15 repetições).

Hipertrofia Miofibrilar

É o aumento da quantidade de fibras musculares, o que gera o aumento da força e rigidez. Treinos com altas cargas e baixas repetições (exemplo 1-5 repetições) geram mais hipertrofia miofibrilar que sarcoplasmática.

Espero que agora tenham entendido os tipos de Hipertrofia.

Abraço